平時腹肌可能大家就練得多，腰肌你又有沒有忽略到呢？事實上，「腰伸肌」（lumbar extensors) 連同腹肌、臀肌等組成身體的核心肌群，對於腰部的穩定性和防止受傷尤其重要。腰伸肌，顧名思義負責我們腰背的伸展、挺直動作的腰肌。當腰部肌肉失去力量和肌耐力時，較容易出現疲勞，難以維持挺直的坐姿。更甚的是，腰部承受負荷的能力下降，無法持續地控制和維持肌肉收縮，影響穩定性，增加了腰部拉傷和扭傷的風險和腰痛的可能。
腰肌耐力與腰痛
腰伸肌主要包括: 豎脊肌群 (erector spinae), 多裂肌 ( multifidus), 旋轉肌 (rotators), 腰方肌 (Quadratus lumborum) 和 腰橫突間肌 (Intertransversarii muscle) 有不少研究發現，有長期腰痛的患者有一個共通點，就是大部分有腰痛人士腰伸肌都較正常無腰痛人士缺乏耐力。因此，腰肌耐力已經成為其中一項常用的預測腰痛風險的測試。除此之外，腹肌、臂肌的耐力同樣重要。文獻指出，運動員的核心肌群的肌耐力愈弱，他們愈會出現較大程度的腰痛和較差的運動表演。另一方面，實証提出，腰伸肌訓練除了有強化和預防受傷的作用之外，在短期腰痛的患者身上，加入腰伸肌肌耐力訓練亦有助加快減輕痛症，有效改善及提升日常活動能力。
核心肌群的肌耐力測試 (需由專業人員協助, 以減低受傷風險)
腰背肌肉疲勞測試(Biering Sorensen) 測試
測試者上半身運用腰、背伸肌維持凌空姿勢，如果不能維持多過60秒，屬於缺乏腰背肌耐力，特別容易出現腰痛。而男女士最理想的標準是分別能夠持續146秒和189秒，腰伸肌 耐力良好。
腰伸肌耐力訓練
Superman Exercise
首先面向下平躺於軟墊上，雙手放於頸後，避免頸部過分向後伸展，然後運用腰背肌肉撐起上半身離開軟墊，然後維持15-20秒。可以重複三組。
加強版：面向下平躺，雙手伸直放前，運用腰背加上臀部肌肉，同時撐起上、下半身離開軟墊。同樣維持15-20秒。重複三組。
Bird-Dog Exercise
以四肢於軟墊上支撐身體，腰部保持挺直 (neutral position,），要避免腰部下榻或臀部聳起，同時以核心用力穩固軀幹，然後將一邊手垂直向前伸起，與腰背成一直線並維持10秒，然後放下。再做另一邊手，每邊重複動作5-6次為之一組。
另外，可以做下肢動作。以四肢支撐身體，核心用力穩定身軀，再將一邊腳伸直向後提起至90度，與腰部成直線及維持10秒。然後放下。再做另一邊。同樣重複每邊5-6次。過程中要避免腰部向側扭或屈後。
加強版：以左手配合右腳，上、下肢同時伸起。然後交替換成右手配合左腳，同時進行伸起動作。相同地維持10秒，交替進行5-6次。
Glute bridge
向上平躺於軟墊上, 雙手放鬆放於身體兩邊,然後雙膝曲起,兩邊腳掌平踏著軟墊。之後,收縮腹肌和臀部肌肉,發力將臀部撐起,令大腿與臀部、腰背成一直線並維持5-10秒,重複約12次。
以上所有動作都需按個人能力來決定組數，可先以完成一組為目標, 循序漸進，能持續三組為最佳。
今次提及的訓練主要針對腰部伸展肌群(lumbar extensors), 建議配合腹肌耐力訓練, 例如平板支撐 和側平板支撐 (plank & side plank), 全面增強身體的核心肌群,提升穩定性。
教你3個強化腰肌方法，遠離腰背痛影片：
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